食べる順番で健康アップ血糖値急上昇を抑える事の効果とは
食べる順番が血糖値の急上昇に関わるわけ
食べる順番で血糖値が急上昇してしまうのは、食べる時間にもよりますが誰しも空腹に感じる時がありますよね。この空腹時間が長い時ほど胃腸が活発に動くので吸収率が変わってくると思うのですが、最初に食べた物が最初に吸収され、最初に食べた物が糖質を多く含む食品炭水化物などだと血糖値はグンと上昇します。もちろん食べる順番に関係なくたくさん食べるのも血糖値急上昇に繋がりますので注意しましょう！論文でも発表されているように野菜から食べて炭水化物を食べると血糖値の上昇は穏やかに上昇していき血糖値の値も低いことが発表されています。
好きな食べ物は皆さんありますよね！その食べ物を避けることなんて嫌ですよね！でも食べる順番を変えることならできると思います。病気になってしまうと好きな食べ物は食べれない人もいることです、病気を予防するためにも食べる順番を気にしてみましょう
健康的な食べる順番
野菜・きのこ・海藻 → 肉・魚 → お米・パン・麺 → デザート
この順番で食べれば血糖値の急上昇を抑えることができます。先ず野菜類から食べることによって食物繊維が糖の消化と吸収を遅らせることができます。また野菜類を噛むことによって満腹中枢を刺激し食べすぎも抑えます。そして肉・魚と進みタンパク質や脂質を含む肉・魚を食べることによって腸を通る際にインクレチンというホルモンを分泌されこのホルモンの働きによって胃腸の動きが遅くなり、その後にお米・パン・麺などの炭水化物を食べれば消化・吸収に時間がかかるため血糖値の急上昇を抑えることができます。（とは言え食べ過ぎには気をつけましょう。）
原材料で違う血糖値を上げにくい食べ物
お米・パンなどの炭水化物は血糖値を上げますが、お米といっても種類があり、種類によって血糖値が上昇する値が違います。この値をGI値といいます。GI値が１００に近いほど血糖値が急上昇する食べ物になります。お米であっても、白米はGI値８８ですが、玄米はGI値５５と低いです。精製された小麦粉で作ったパンはGI値９５と高いですが、ライ麦パンはGI値５８と低いです。精製された小麦粉で作ったうどんはGI値８８ですが、そうめんはGI値６８、パスタはGI値６５、そばはGI値５４とこのように種類、もっというと原材料で血糖値が上昇する食べ物が異なるので、このGI値を参考程度に食事を考えるのもひとつの方法です。ちなみに肉・魚・乳製品は加工した食品を除きほとんどがGI値５０以下で、野菜はGI値が低いですが、じゃがいもGI値９０、にんじんGI値８０と意外と高いので注意してください。
ふと思ったのですが懐石料理の出てくる順番を思い返すと（お店によって違うかもしれませんが）前菜→吸物→刺身→焼物→酢の物→炊合→蒸し物→揚げ物→ご飯・味噌汁・香物→果物と出てきます。昔の人たちはすごいかもしれませんね！
突然死にも繋がる血糖値急上昇が招く病気
私たちは日々の食事で糖質を摂っています。糖質が体内でブドウ糖になって血管を通って全身に運搬されています。この血液中に含まれている量を表すのが『血糖値』です。ブドウ糖は私たちの活動エネルギーとして使われる重要なエネルギー源ですが、この血糖値が高め、又は低めなことで様々な症状の引き金になりえます。
血糖値が上がるとすい臓からインスリンというホルモンを分泌します。このインスリンの働きによって血液中の糖質を臓器や筋肉の細胞に取り込まれ、血液中の糖質が一定になるように調整してくれます。インスリンの分泌量が少なかったり、インスリンの働きが悪かったりすると血液中の糖質が高い状態つまり高血糖の状態が続き、この状態が糖尿病といいます。
血糖値急上昇すると認知症・がんのリスクが高まることも
血糖値が急上昇すると、すい臓が頑張って大量のインスリンを出し、血糖値を下げようとします。生まれ持った体質や生活習慣の乱れ、ストレスが原因で糖質を取り込む働きが悪くなることがあり、この場合も血糖値を下げようと大量のインスリンが出ます。血糖値が高いレベルまで上がりその後下がる、この落差が激しいほど、体にとって良くないのです。
インスリンが多い状態がもたらす悪影響が分かってきたのです。脳の神経細胞に悪影響を与えていることが分かりました。余分な糖質が体内のタンパク質などと結びつき（糖化反応といい）有害な物質AGEとなり、さまざまな病気の原因となります。アルツハイマー型認知症・動脈硬化・白内障・老化の原因などになると指摘されているのです。またインスリンには細胞を増殖させる働きがあり、がん細胞の増殖を促す危険があると指摘されているのです。動脈硬化になると、心筋梗塞や脳梗塞を起こす危険が高まります。
血糖値急上昇を軽減するために
- 食べる順番を気にしてみる
- GI値の低い食べ物に変更してみる
- 空腹の時間を減らすため1日3食規則正しく食事する
- 軽くてもいいので運動をする
- 生活習慣の見直し
